Conoce tu porcentaje de grasa corporal y olvídate de tu peso

Para todas las mujeres, el tema del peso es un asunto delicado, ya sea porque no lo perdemos en lo absoluto o porque lo perdemos demasiado pronto, pese a todas las rigurosas medidas que tomamos para mantenernos “en forma”.

Pero ¿qué pasaría si te digo que el secreto de tu salud está en conocer tu porcentaje de grasa corporal? Así es, sigue leyendo para conocer más sobre este tema.

Porcentaje de Grasa Corporal

Aunque este concepto se asemeja mucho al Índice de Masa Corporal (IMC), no es lo mismo y tampoco se calculan de la misma manera, además, para poder entenderlo mejor, debemos conocer cuáles elementos son los que permiten calcularlo.

El porcentaje de grasa corporal de un ser humano se determina por la masa total de grasa dividida por la masa corporal total.

La grasa corporal incluye grasa corporal esencial y grasa corporal de almacenamiento, la primera es necesaria para mantener la vida y las funciones reproductivas, el porcentaje de grasa corporal esencial y en el caso de las mujeres es mayor que en los hombres, debido a las exigencias de la maternidad y otras funciones hormonales.

Por el contrario, el almacenamiento de grasa corporal consiste en la acumulación de grasa en el tejido adiposo, parte que protege los órganos internos en el pecho y el abdomen.

Existen varios métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal, como la medición con calibradores o mediante el análisis de impedancia bioeléctrica.
Es importante saber que el porcentaje de grasa corporal es una medida de condición física de la persona, y ya que es la única medición corporal que calcula directamente la composición corporal relativa de una persona sin tener en cuenta la altura o el peso, es relevante saber cual tenemos en la actualidad incluso por salud.

Primer método para calcular el porcentaje de masa corporal: MÉTODO FORCE

Para mí la mejor manera es con fotos y midiendo con cinta métrica algunas partes específicas del cuerpo, tomarte las fotos en tu casa en 4 posiciones es lo más fácil de hacer, el secreto está en tomarlas cada 6 semanas.

FOTOS:
DIA 1 : Con la misma ropa de frente de lado y de espalda
SEMANA 6: Con la misma ropa de frente de lado y de espalda
SEMANA 12: Con la misma ropa de frente de lado y de espalda
Y así continúas cada semana.

CINTA MÉTRICA:
Con la cinta métrica puedes usar mi calculadora para tener un rango de tu porcentaje de grasa corporal o puedes usar esta foto como una guía de seguimiento para ti.

3 razones por las que ya no importa el peso en la balanza

Suele suceder que no puedes perder peso incluso si estas comiendo saludable y en los tiempos correctos, además de tener una buena rutina de ejercicios.

Pero no deberías centrar tu atención en la báscula, sino en cómo te sientes y cómo te ves, es importante saber si lo que estás perdiendo es grasa corporal o masa. Y este es un problema común para la mayoría de las personas que están tratando de perder peso, que tienden a darse por vencidos cuando no logran perder peso sin saber que quizás necesitan es perder grasa en lugar de masa.

Así que mantén la cabeza en alto porque lo que dice la balanza no es lo más importante, y a continuación te decimos por qué.

La composición de tu cuerpo está cambiando
Cuando los números en el peso no están cambiando puede estar sucediendo algo interesante: estás perdiendo grasa corporal mientras ganas músculo, ( esto generalmente va a ocurrir cuando estás en fase 2 o 3, ya que en fase 1 tienes mas de 50 libras que perder. )
Por ello, tu peso puede permanecer igual, incluso cuando pierdes centímetros, lo que se convierte en una buena señal de que te está moviendo en la dirección correcta. Saber la diferencia entre perder peso y perder grasa corporal puede cambiar la forma de obtener resultados e incluso puede cambiar la forma de mirar tu propio cuerpo.

Tu peso fluctúa cada día
Si eres del tipo de persona que se pesa a diario, puedes notar que el mismo fluctúa cada día.

Empecemos con que no es un buen hábito llevar un récord de pesos diarios, por la simple razón de que no son precisos.
Una de las razones es la retención de agua debido a las hormonas, otras veces estás reteniendo agua debido al consumo excesivo de sodio.

Así que no te centres en el peso sino más bien en cómo reducir la grasa corporal de tu cuerpo, éste puede cambiar más cuando tu consumo de sal es elevado, más bien céntrate en comer saludable y no a destiempo.

Tu ropa dice la verdad, el peso de la balanza no
En lugar de determinar si estás obteniendo resultados basados ​​en la escala, observa cómo te ves con tu ropa.

Si la ropa encaja muy bien, entonces el número en la escala no es importante, así que deja que sea tu ropa la que decida si estás haciendo un buen trabajo con la alimentación y ejercicios que realizas, no lo que ves en una báscula.

Si centras toda tu vida en los números que arroja la balanza cada vez que te pesas, estás cargándote de pensamientos que también pueden afectar tu peso, de forma indirecta pero segura.

Puede ser verdaderamente frustrante el hecho de estar haciendo todo lo correcto para bajar de peso, como por ejemplo, seguir una dieta, hacer ejercicio, no sucumbir a tentaciones, como para que después, a la hora de subirte a la báscula, esta no se mueva hacia la izquierda para posicionarse en unos cuantos gramos menos.

Sin embargo, esperamos que todos nuestros consejos sobre cómo medir el porcentaje de grasa corporal y no darle importancia a los números de la báscula hayan sido de ayuda para ti. No tanto porque cambias la forma de percibir tu cuerpo sino también porque aprendes a descifrar lo que es realmente importante si hablamos de peso y fisionomía.

2do Método para calcular el porcentaje de grasa corporal

Entre otros métodos para medir el porcentaje de grasa corporal se encuentra la fórmula de los 6 pliegues, siendo una de las más completas en cuanto información fiable y la más utilizada, en ella se miden los pliegues siguientes:

  • Pliegue abdominal
  • Pliegue suprailiaco
  • Pliegue subescapular
  • Pliegue tricipital
  • Pliegue cuadricipital
  • Pliegue peroneal

Desafortunadamente, no podrás realizar las mediciones por ti misma, porque se alterarían los resultados. Por eso, necesitarás que alguien más te ayude en esa parte.

Las personas de Pierde Peso En Casa han realizado un video que explica cómo realizar el proceso, paso a paso, está super bien explicado para éste método y por eso te lo comparto.

3er método para calcular el porcentaje de masa corporal

La forma más sencilla de medir el porcentaje de grasa corporal es con una báscula o dispositivo portátil.

Estos instrumentos utilizan un método llamado análisis de impedancia bioeléctrica, BIA por sus siglas en inglés, que implica medir la resistencia de su cuerpo a una corriente eléctrica ligera.

Para esto, el músculo puede conducir y mantener correctamente la electricidad porque está compuesto por 70% de agua y la grasa no lo puede hacer porque contiene menos porcentaje de agua.

Por lo tanto, cuanto más resistente es el cuerpo a una corriente eléctrica, más porcentaje de masa corporal debes tener.

Esta técnica no es muy precisa ya que descarta muchas variables que influyen en el resultado final, como por ejemplo la cantidad de agua que se haya consumido antes de realizar la medición.

El agua que hay en el cuerpo es buena conductora de la electricidad, por lo que distorsiona el resultado. Cuanta más se haya bebido, menor porcentaje de grasa se obtendrá, sin embargo te puede servir como una guía para registrar tus resultados

4to método para calcular el porcentaje de grasa corporal

Para esta prueba necesitarás ayuda de alguien y una regla que se lea en milímetros (mm) como el caliper

Paso 1: Cuelgue su brazo derecho a su lado, y haga que alguien encuentre el punto a medio camino entre su hombro y codo, en la parte trasera (lado del tríceps) de su brazo.

Paso 2: Con su pulgar y el dedo índice pellizcar para doblar la piel y la grasa lejos del músculo.

Paso 3: Pídele a tu ayudante que mida el espesor de la piel pellizcada. (No apoye la regla contra la piel.)

Paso 4: Pídele que haga los pasos 2 y 3 varias veces y obtenga la lectura promedio.

Paso 5: Encuentre su porcentaje de grasa corporal usando el siguiente cuadro.

Porcentaje de grasa

Espesor del pliegue cutáneo en mm

6
13
19
25
38

Grasa Corporal en Hombres %

5-9
9-13
13-18
18-22
22-27

Grasa corporal en Mujeres %

8-13
13-18
18-23
23-28
28-33