Mis suplementos Deportivos Favoritos para mujeres ¿Cuáles funcionan, cuándo tomarlos y cuándo no? 

Una de las primeras cosas que estudié en nutrición deportiva es la importancia de complementar nuestra nutrición con suplementos que nos ayudan a mejorar la salud, el rendimiento físico y la recuperación.

Sin embargo muchas de mis alumnas tienen dudas y preguntas sobre la suplementación, especialmente cuando inician, y estoy segura que muchas que leen este post también.

Uno de los mensajes más repetidos es este:

“Mami fit, yo no tomo suplementos, me alimento de todas mis comidas vegetales, proteínas y buenas grasas. Creo que muchas pastillas hace daño y podemos obtener todos los nutrientes de los alimentos”.

Y claro, es algo lógico, cualquiera pensaría que, si en el pasado la gente sobrevivía sin nada de suplementos, ¿Por qué lo harías diferente?

En este video explico de forma resumida cuando los suplementos funcionan.

Hagamos un análisis que te hará ver más allá de la palabra suplementarse:

Si tuvieras que sembrar una planta de frutas, solo necesitarías agua y sol, eso debería ser suficiente para que sobreviva, ¿para qué utilizar fertilizantes o abonos orgánicos entonces ?

¿ Qué hace un fertilizante a una planta?

Fertilizante o abono es cualquier tipo de sustancia orgánica o inorgánica que contiene nutrientes en formas asimilables por las plantas, para mantener o incrementar el contenido de estos elementos en el suelo, mejorar la calidad del sustrato a nivel nutricional, estimular el crecimiento vegetativo de las plantas, etc. Ejemplos naturales o ecológicos de abono se encuentran tanto en el clásico estiércol

 ¿Qué son los suplementos para el ser humano ?

 Los suplementos dietéticos (llamados también “suplementos nutricionales”, “complementos nutricionales”, “suplementos alimenticios”) Contienen un “ingrediente alimenticio” destinado a complementar la alimentación. Algunos ejemplos de suplementos dietéticos son las vitaminas, los minerales, las hierbas (una sola hierba o una mezcla de varias), otros productos vegetales, aminoácidos y componentes de los alimentos como las enzimas. 

Imaginar que los suplementos son el fertilizante para el ser humano, es una manera de cambiar el concepto erróneo que muchos tienen sobre la suplementación, y aunque puedes nutrirte bien con todos los alimentos, puedes mejorar aún más si acompañas tus entrenamientos y tu buen estilo de vida con suplementos que funcionan.

“Una dieta saludable y equilibrada te proporciona los nutrientes para llevar a cabo tus tareas diarias. Los suplementos como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, , etc. también enriquecen el ambiente interno del cuerpo para fortalecer la protección celular, la reparación, la regeneración y respaldar el proceso de renovación” 

Estos son algunos de mis suplementos favoritos para complementar mi nutrición y entrenamientos.

Picolinato de Cromo

Función: El cromo es un mineral esencial que contribuye a la función normal de la glucosa y al metabolismo de los lípidos

Cuándo: Normalmente se recomienda tomarlo 30 minutos antes de las comidas, o lo que te aconseje tu especialista.

Dosis: Entre 200 a 600 mcg es la dosis recomendada sin ningún efecto perjudicial.

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Referencias Científicas:

El picolinato de cromo influye positivamente en el sistema transportador de glucosa al afectar la homeostasis del colesterol

Efectos beneficiosos de la administración de suplementos de picolinato de cromo oral

Creatina

Función: Ayuda a la energía celular, aumentar la resistencia del entrenamiento, función cerebral.

Cuándo: Normalmente se recomienda tomarlo 30 a 40  minutos antes de entrenamientos de fuerza y resistencia.

Dosis: Entre 500 a 1000 mcg es la dosis recomendada para personas regulares.

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Referencias Científicas:

la creatina en la regulación de la respiración mitocondrial en el músculo esquelético humano.

Funciones y efectos de la creatina en el sistema nervioso central.

L- Glutamina

Función: Ayuda a la estimulación del crecimiento muscular a largo plazo, recuperación después de entrenamiento sin una ingesta alta en carbohidratos, protección en células óseas.

Cuándo: Normalmente se recomienda tomarlo después de entrenamientos de fuerza y resistencia, o luego de las comidas como suplemento diario de complemento.

Dosis: Entre 500 a 1000 mcg es la dosis recomendada para personas regulares.

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Referencias Científicas:

Transportadores de membrana para el aminoácido especial glutamina

Efecto de la Glutamina oral en el almacenamiento de carbohidratos de todo el cuerpo durante la recuperación del ejercicio exhaustivo

Vitamina C

Función: Ayuda a disminuir los radicales libres del estrés después del entrenamiento, el dolor muscular y actúa como antioxidante y protector del sistema inmune

Cuándo: Normalmente se recomienda tomarlo después de entrenar junto a la proteína, o luego de tus comidas.

Dosis: Entre 500 a 1000 mcg es la dosis recomendada para personas regulares.

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Referenciaa Científicas:

Estrés oxidativo, ejercicio y suplementos antioxidantes

L – Carnitina

Función: Disminuye el lactato muscular en los entrenamientos, reduce la utilización del glucógeno por lo que permite mejor rendimiento en los entrenamientos, lo que conlleva a más uso de las grasas como energías.

Cuándo: Normalmente se recomienda tomarlo 30 a 40 minutos antes de entrenar

Dosis: Entre 500 a 1000 mcg es la dosis recomendada para personas regulares.

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Referenciaa Científicas:

Aumenta la quema de grasa con carnitina

influencia del entrenamiento físico y la suplementación con carnitina.

Aminoácidos Bcaa

Función: BCAA pueden ser útiles para la recuperación muscular después del ejercicio.

Cuándo: Normalmente se recomienda tomarlo durante o después del entrenamiento, yo solo lo recomiendo en ayunas si es necesario, si tienes una contextura muy delgada, o si estás en entrenamientos muy fuertes, pues puedes obtener todos los aminoácidos también de una porción de proteína aislada.

Dosis: Entre 500 a 1000 mcg es la dosis recomendada para personas regulares.

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Referenciaa Científicas:

Efectos Nutracéuticos de los Aminoácidos de Cadena Ramificada en el Músculo Esquelético

La suplementación diaria con L-leucina en aprendices novatos durante un programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas.

¿ Te gustó este post? ¿ Qué piensas ahora sobre los suplementos? Comparte que más te gustaría aprender conmigo 🙂

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